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Débuter la musculation : par quoi commencer ?

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Vous envisagez de commencer la musculation, mais vous ne savez pas par où commencer ? Vous êtes au bon endroit. Pour des séances efficaces de musculation et des résultats concluants, il ne faut pas se jeter à l’eau sans s’être informé au préalable. Dans cet article, nous allons vous donner nos conseils pour savoir comment faire de la musculation, quoi faire et à quel rythme.

Conseil n°1 : définir un objectif

Tout d’abord, il vous faudra vous définir un objectif de musculation. Voulez-vous faire de la musculation pour maigrir, pour vous défouler ou pour gagner en masse musculaire ? Cet objectif définit ensuite votre future routine. Ne vous mettez pas la pression, parfois il vaut mieux choisir de faire moins de séance par semaine et être régulier sur le long terme, plutôt que de vous acharner 4 fois par semaine et d’abandonner au bout de quelques mois.

Avant de parler du nombre de répétitions, engagez votre routine hebdomadaire et planifiez vos séances. Vous pouvez commencer doucement avec 2 séances par semaine, ou bien 3 ou 4 si cela vous chante. L’important et d’y trouver votre intérêt pour être régulier et performant dans le temps

Aussi, pour atteindre votre objectif et voir vos progrès musculaires, pensez à mixer vos exercices avec une bonne hygiène de vie. Adoptez une nutrition saine qui se corrèle avec la musculation pour plus de résultats. Des sites comme musculation.com vous donneront de bons conseils, des idées recettes, et une panoplie de produits pour donner l’énergie suffisante à vos muscles.

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Conseil n° 2 : en salle ou chez vous ?

Maintenant que vous avez décidé du temps que vous allez accorder à la musculation chaque semaine, il faut maintenant choisir où vous allez le faire !

En salle, l’avantage est que vous allez avoir accès à du matériel professionnel et de nombreux choix. C’est également un bon endroit à vous consacrer uniquement à votre activité sportive, sans avoir de tentation parasite, comme le canapé ! C’est aussi un lieu sympa pour faire des rencontres inattendues, avoir des conseils des autres et aussi prendre des cours particuliers avec un coach.

femme qui se fait coacher en musculation

Chez vous, si vous avez le matériel adéquat, vous pouvez parfaitement vous engager dans des projets de musculation. Equipez-vous petit à petit en variant les poids et les machines si vous avez de la place. Il existe des marques de musculation et des magasins de sport qui proposent des bancs de musculation ainsi que tous les accessoires, à prix abordables et très adaptés pour la musculation à la maison. L’avantage d’être chez vous, c’est que vous êtes chez vous ! Vous n’aurez pas à vous déplacer ou vous décourager du temps de trajet qui vous attend. A la fin de votre séance, vous pourrez vous détendre chez vous sans perdre de temps avec le trajet.

Vous pouvez vous investir à temps plein pour l’un ou pour l’autre, ou à temps partiel pour varier entre les deux. A vous de choisir !

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Conseil n°3 : Apprendre les mouvements de base

Pour faire de la musculation, vous devrez apprendre les mouvements de base pluri-articulaires comme le squat pattern, les extensions de hanches, le poussé pattern et le tirage pattern.

Ces mouvements doivent être maîtrisés, chaque exercice doit être effectué en préservant son corps de la charge qui l’attend pour éviter de vous blesser. Pour cela, votre gainage sera d’une grande importance puisqu’il vous permettra de supporter les charges tout en préservant vos articulations.

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Si vous ne maîtrisez pas ces mouvements, vous risquez de prendre de mauvaises habitudes et de vous blesser. Ils doivent être propres et réalisés correctement avec les bonnes tensions, les bons angles, et les bonnes contractions.

C’est seulement après cette étape que vous pourrez porter de lourdes charges, tout en respectant la technique des mouvements !

Conseil n°4 : oxygéner ses muscles

La respiration joue un rôle extrêmement important dans la performance de votre entraînement. Elle vous permettra de vous améliorer et d’aller encore plus loin au fur et à mesure de vos exercices. Une bonne respiration pendant l’effort augmente considérablement votre force, et diminue le risque de blessure.

Pensez à laissez place à l’expiration pendant la phase d’effort ! A l’inverse, l’inspiration viendra lorsque la tension musculaire sera moins difficile (en remontant un squat par exemple).

Aussi, pensez à contracter votre périné pendant vos efforts, votre stop pipi a aussi besoin de se muscler. Cela vous sera très utile pour prévenir les fuites urinaires de l’âge, mais aussi pour les grossesses chez les femmes !

Conseil n°5 : inclure des mouvements mono-articulaires en fin de séance

Tout au long de votre séance, vous allez beaucoup solliciter vos muscles avec des mouvements dits poly-articulaires. En fin de séance, il sera intéressant d’ajouter des mouvements mono-articulaires comme des curls biceps, des kicks backs, des élévations frontales ou latérales… Ils vous permettront de varier votre programme, et votre progression ! 

Vous avez désormais tous les bons conseils pour débuter la musculation sereinement et en toute sécurité. Il ne vous reste plus qu’à commencer !

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Charlotte Guilloteau
Charlotte Guilloteau
Rencontre avec une femme dont la passion a illuminé de nombreux intérieurs et jardins : Charlotte. Âgée de 35 ans, cette blogueuse émérite ne se contente pas d'aimer la décoration et l'aménagement, elle est aussi une maman dévouée de deux enfants qui l'inspirent chaque jour. Originaire d'une famille d'artistes, Charlotte a toujours baigné dans un univers où la couleur, la texture et l'espace avaient une importance capitale. Après des études en architecture d'intérieur, complétées par des formations en aménagement paysager et feng shui, elle a rapidement gravi les échelons, travaillant d'abord pour une grande entreprise de design avant de se lancer en tant que consultante indépendante. Mais ce n'est pas tout. Le véritable voyage commence lorsqu'elle décide de partager ses connaissances et ses découvertes avec le monde. Notre blog, est rapidement devenu une référence pour tous ceux qui cherchent à transformer leur espace de vie. Entre les astuces pour créer des intérieurs harmonieux, les idées DIY adaptées aux mamans et enfants, et les secrets pour marier intérieur et extérieur en une symbiose parfaite, chaque article est une invitation à repenser son chez-soi. Charlotte croit fermement que chaque maison, chaque appartement, chaque jardin a une histoire à raconter. Avec une sensibilité à fleur de peau, elle vous aide à écrire cette histoire, faisant de chaque coin et recoin un reflet de qui vous êtes. Pour tous ceux qui cherchent à transformer un espace ordinaire en un havre de paix personnalisé, à l'image de leur essence, Charlotte est la muse qui saura vous guider. Dans un monde où le design intérieur et extérieur ne fait qu'un, elle est la voix experte qui résonne, inspirant chaque personne à trouver et exprimer sa propre beauté à travers son espace de vie.

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