Il existe différents types d’insomnie, leurs causes sont diverses et peuvent varier au cours de la vie et de votre situation. Ce problème est pourtant très récurrent en France et vous touche peut-être. Découvrez dans cet article tous nos conseils dans le but de trouver le sommeil au cours de ces épisodes pénibles.
Changer les draps de son lit
Votre literie et votre linge de lit sont des acteurs inhérents à un sommeil de qualité. Tout d’abord choisissez des draps dans une matière confortable. Évitez les tissus rêches et privilégiez des matières comme le coton, la percale, le lin ou encore le satin. Ces étoffes permettent aussi de laisser respirer votre corps et de réguler la température, ce qui favorise l’endormissement et un sommeil de qualité.
Pour améliorer votre sommeil, pensez à changer régulièrement vos draps, notamment la housse de couette. En effet, lorsque nous nous couchons, nous rapportons des bactéries dans nos draps. Ces micro-organismes se multiplient au fil du temps, c’est pourquoi il est nécessaire pour la santé et pour le sommeil de les changer au moins toutes les deux semaines.
Des études tendent toutefois à montrer que certaines personnes dorment mieux dans des draps qui portent leur odeur. Cela aurait des vertus apaisantes au moment de l’endormissement. De plus, avoir un rythme régulier, se coucher à la même heure dans sa chambre et dans ses draps, mettre son réveil à la même heure, tous ces petits détails qui constituent le train-train quotidien favorisent l’endormissement. Certains spécialistes du sommeil et de l’insomnie conseillent à cet effet de conserver l’oreiller un peu plus longtemps que le reste des draps.
Se relaxer avant de dormir
Il est avéré que l’une des principales raisons aux difficultés d’endormissement est le stress. Une période de stress peut considérablement impacter la qualité du sommeil. C’est pourquoi il est très important d’essayer de se relaxer avant de se coucher.
Tout d’abord faites preuve d’indulgence et de clémence avec vous-même, ne voyez pas le sommeil comme une performance. Si bien dormir est bon pour la santé, se mettre la pression quant à la durée de votre sommeil et fixer votre horloge toute la nuit, ne vous aidera pas à atteindre votre but et à trouver le sommeil.
Nous vous conseillons d’essayer de vous concentrer sur quelque chose de relaxant. Pour cela, vous pouvez lire, écouter de la musique douce ou encore un podcast pour vous laisser bercer et vous endormir comme un bébé. Avoir une activité calme le soir dans son lit permet d’éviter les troubles du sommeil.
Vous pouvez aussi réaliser des exercices de méditation et de respiration le soir avant de dormir. Pourquoi ne pas essayer la technique du 4-7-8 qui consiste à caler sa respiration sur le tempo suivant : une inspiration de 4 secondes, puis blocage de la respiration pendant 7 secondes et enfin expiration de 8 secondes. En effet fixer votre attention sur un exercice précis vous permettra de vous relaxer et de détendre votre corps. Vous pouvez également vous étirer dans votre lit pour libérer vos tensions.
Les activités à éviter avant de dormir
Certaines activités sont également à proscrire avant de se coucher, notamment si vous êtes sujet à l’insomnie. Elles envoient de mauvais signaux au cerveau et peuvent être cause d’insomnie.
Parmi les activités à éviter avant de dormir, les écrans interviennent en première position. Nous vous conseillons d’éviter autant que possible de jouer aux jeux vidéo, de regarder un film ou encore d’utiliser votre smartphone avant de dormir. En effet, les écrans renvoient de la lumière bleue. L’exposition à cette lumière ralentit la production de mélatonine aussi appelée hormone du sommeil. Elle vient également bouleverser votre horloge interne qui synchronise les périodes d’éveil et de sommeil.
Évitez également de prendre un dîner trop lourd et trop sucré avant de dormir. Leur digestion est plus lente et est donc contraignante pour l’endormissement. Évitez également les stimulants comme le thé, le café, les sodas, l’alcool et la cigarette qui peuvent entrainer des problèmes de sommeil tels que les réveils nocturnes.
Aussi ne pratiquez pas de sport immédiatement avant de dormir mais préférez avoir une activité physique en début de soirée qui au contraire favorisera votre endormissement au moment du couché.
Enfin nous vous conseillons d’éviter le stress à tout prix. Abstenez vous de quelconque activité susceptible de vous angoisser avant de dormir.